Magnesium (hořčík): Kdy a jak ho správně užívat?

Hořčík (magnesium) je jedním z nejdůležitějších minerálů v lidském těle. Přestože se často přehlíží, jeho dostatek je nezbytný pro správné fungování nervového systému, svalů, srdce, metabolismu a mnoha dalších tělesných funkcí. V dnešní uspěchané době, plné stresu a nekvalitní stravy, se nedostatek hořčíku stal častým problémem. V tomto článku se podíváme na to, proč je hořčík důležitý, kdy a jak ho správně užívat, jaké jsou nejlepší formy hořčíku a kdo by měl jeho suplementaci zvažovat.

Proč je hořčík důležitý?

Hořčík se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v těle. Mezi jeho hlavní funkce patří:

• Podpora nervové a svalové činnosti: Pomáhá při přenosu nervových impulsů a zajišťuje svalovou relaxaci.

• Zdraví kostí: Spolu s vápníkem a vitamínem D přispívá k pevnosti kostí.

• Kardiovaskulární zdraví: Reguluje srdeční rytmus, pomáhá snižovat krevní tlak a má ochranný vliv na cévy.

• Podpora energie: Je klíčový pro tvorbu ATP, základní jednotky energie v buňkách.

• Snížení stresu a zlepšení spánku: Má uklidňující účinek na nervový systém a napomáhá hlubšímu spánku.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku je poměrně častý, zvláště u lidí, kteří konzumují hodně zpracovaných potravin, alkohol nebo jsou vystaveni chronickému stresu. Mezi hlavní příznaky nedostatku patří:

• Svalové křeče a tiky (např. záškuby víček)

• Únava a slabost

• Podrážděnost, úzkost, deprese

• Nespavost

• Bolesti hlavy a migrény

• Nepravidelný srdeční rytmus

• Zhoršená koncentrace

Kdy hořčík užívat?

1. Večer pro lepší spánek

Hořčík má relaxační účinky na nervový systém, proto jeho užití večer, cca 1 hodinu před spaním, může napomoci kvalitnějšímu spánku.

2. Po fyzické aktivitě

Sportovci nebo fyzicky aktivní lidé by měli zvažovat hořčík po tréninku, protože se při pocení ztrácí a je důležitý pro regeneraci svalů.

3. Při stresu a psychické zátěži

Chronický stres zvyšuje spotřebu hořčíku v těle. V takovém období je vhodné ho doplňovat pravidelně – ráno a večer.

4. Při svalových křečích

Svalové záškuby, křeče nebo tiky často signalizují nízkou hladinu hořčíku – ideální je doplnit ho co nejdříve.

5. Během menstruace

Mnoho žen trpí během menstruace bolestmi nebo výkyvy nálad, které může hořčík zmírnit.

Jak ho správně užívat?

Dávkování

Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělého člověka je:

• Muži: 400–420 mg/den

• Ženy: 310–320 mg/den
  (v těhotenství o něco více)

V některých případech může být dávka vyšší – například při intenzivní fyzické zátěži nebo chronickém stresu. Vždy je ale vhodné konzultovat vyšší dávky s lékařem.

S čím ho kombinovat?

• Vitamín B6: Podporuje vstřebávání hořčíku a zvyšuje jeho účinnost.

• Vitamín D: Důležitý pro správné ukládání minerálů v těle.

• Zinek a vápník: Společně s hořčíkem udržují rovnováhu elektrolytů, ale měly by být užívány s odstupem (např. ráno zinek, večer hořčík).

Co omezit?

• Káva, alkohol a sycené nápoje: Tyto látky zvyšují vylučování hořčíku z těla.

• Vysoké dávky vápníku: Příliš mnoho vápníku může narušit vstřebávání hořčíku, proto je vhodné mezi jejich užíváním udělat časový odstup (např. 2 hodiny).

Nejlepší formy hořčíku

Na trhu existuje mnoho forem hořčíku. Ne všechny jsou stejně účinné nebo vhodné pro každého.

1. Magnesium bisglycinát (chelátová forma)

• Vysoká vstřebatelnost

• Šetrný k trávení

• Ideální při stresu, úzkosti a pro podporu spánku

2. Magnesium citrát

• Dobře vstřebatelný

• Může mít mírný projímavý účinek

• Vhodný při zácpě

3. Magnesium malát

• Dobré pro energii a svalovou výkonnost

• Často doporučován při chronické únavě nebo fibromyalgii

4. Magnesium taurinát

• Ideální pro srdce a cévní systém

• Pomáhá snižovat krevní tlak

5. Magnesium oxid

• Nízká vstřebatelnost

• Používá se spíše jako projímadlo

Kdo by měl suplementaci zvážit?

• Lidé trpící stresem, úzkostí, depresí

• Sportovci a fyzicky pracující osoby

• Těhotné a kojící ženy

• Starší lidé

• Diabetici a lidé s inzulinovou rezistencí

• Osoby s nemocemi trávicího traktu (např. Crohnova choroba)

• Lidé užívající diuretika nebo léky na vysoký tlak

Hořčík je klíčovým minerálem, který si zaslouží naši pozornost. Jeho dostatek pozitivně ovlivňuje fyzické i psychické zdraví, a jeho nedostatek může vést k řadě zdravotních potíží. Správné užívání hořčíku – ve vhodné formě, dávce a čase – může výrazně zlepšit kvalitu života. Pokud se u vás objevují příznaky jako křeče, únava, špatný spánek nebo podrážděnost, může být doplnění hořčíku jednoduchým a účinným řešením.