Vitamín D – Proč ho máme nedostatek i v létě?

Vitamín D, často označovaný jako "sluneční vitamín", hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech lidského těla. Je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému, zdraví kostí, svalů a dokonce i duševní rovnováhu. Přestože si ho naše tělo umí vytvářet samo díky působení slunečního záření, statistiky ukazují, že jeho nedostatkem trpí značná část populace – a to i během slunečných letních měsíců. Jak je to možné? Jaké faktory ovlivňují naši schopnost syntetizovat tento důležitý vitamín? A proč nestačí prostě „být venku“?

V tomto článku se podrobně podíváme na všechny aspekty tohoto fenoménu. Zaměříme se na biologii vitamínu D, vliv životního stylu, environmentální faktory a také na moderní zvyklosti, které nás paradoxně mohou zbavovat jedné z našich přirozených obranných linií – dostatečné hladiny vitamínu D.

Co je vitamín D a proč je důležitý

Základní charakteristika

Vitamín D je v tucích rozpustný vitamín, který existuje ve dvou hlavních formách – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Zatímco D2 je obsažen zejména v rostlinné stravě, D3 je syntetizován v kůži při vystavení slunečnímu UVB záření. Právě tato forma je pro lidské tělo nejpřirozenější a nejúčinnější.

V těle se vitamín D nejprve přeměňuje na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D) v játrech a poté na aktivní hormon kalcitriol (1,25-dihydroxyvitamín D) v ledvinách. Tento aktivní hormon se váže na receptory v téměř každé buňce lidského těla a ovlivňuje stovky různých genů.

Hlavní funkce vitamínu D

1. Regulace vápníku a fosforu: Vitamín D napomáhá vstřebávání těchto minerálů ze střeva, což je klíčové pro mineralizaci kostí a prevenci osteoporózy.

2. Imunitní funkce: Ovlivňuje jak vrozenou, tak adaptivní imunitní odpověď. Studie ukazují, že dostatek vitamínu D může snižovat riziko infekcí, včetně respiračních onemocnění.

3. Protizánětlivé účinky: Působí jako regulátor zánětlivých procesů v těle, což je důležité u chronických onemocnění.

4. Psychická pohoda: Nízké hladiny vitamínu D jsou spojovány s vyšším rizikem depresí a poruch nálady.

5. Prevence chronických nemocí: Dostatečný příjem může hrát roli v prevenci cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, některých typů rakoviny a autoimunitních chorob.

Slunce jako hlavní zdroj – ale s mnoha "ale"

Jak funguje syntéza vitamínu D v kůži

UVB záření (vlnová délka 290–315 nm) dopadá na kůži a přeměňuje 7-dehydrocholesterol na previtamín D3, který se dále přeměňuje na vitamín D3. Tento proces je ale velmi citlivý na různé faktory – a právě zde začíná vysvětlení, proč i v létě může docházet k jeho nedostatku.

Proč máme nedostatek i v létě?

1. Nedostatečný pobyt na přímém slunci

Navzdory hezkému počasí mnozí z nás tráví většinu dne v interiérech – doma, v kanceláři, v obchodních centrech nebo v autě. I když je den slunečný, běžný městský člověk přijde do kontaktu s přímým UVB zářením jen minimálně. Pár minut cestou na oběd nebo domů obvykle nestačí.

Navíc sluneční paprsky musí dopadat přímo na kůži bez skla – UVB záření totiž neproniká okny, a tudíž se vitamín D netvoří, když se opalujeme „za sklem“.

2. Používání opalovacích krémů

Zdravotnické organizace dlouhodobě doporučují chránit kůži před UV zářením kvůli riziku rakoviny kůže. Krémy s ochranným faktorem SPF 30 mohou snížit tvorbu vitamínu D až o 95–99 %. Ačkoliv je to důležité z hlediska prevence melanomu, nadměrné používání opalovacích krémů může neúmyslně vést k jeho nedostatku.

3. Oblečení zakrývající tělo

Někteří lidé nosí v létě oblečení, které zakrývá většinu těla, ať už z náboženských, zdravotních nebo estetických důvodů. Pokud je kůže zakrytá, UVB záření ji nedosáhne a syntéza vitamínu D je nulová.

4. Geografická poloha a úhel slunečního záření

I v létě nemusí být UVB záření dostatečné, pokud je slunce nízko nad horizontem, což platí zejména ráno a večer. Ideální je slunění mezi 10. a 15. hodinou, ale právě v této době se většina lidí schovává před žárem.

5. Pigmentace pokožky

Lidé s tmavší pletí mají vyšší obsah melaninu, který působí jako přirozený opalovací krém. To znamená, že potřebují delší dobu na slunci, aby vytvořili stejné množství vitamínu D jako lidé se světlou pletí.

6. Věk a zdravotní stav

Starší lidé mají sníženou schopnost syntetizovat vitamín D v kůži. Stejně tak lidé s chronickými nemocemi, obezitou nebo poruchami vstřebávání (např. celiakie, Crohnova choroba) mohou mít problém s udržením dostatečné hladiny.

7. Znečištění ovzduší

Smog a jemné částice ve vzduchu blokují UVB záření. Ve městech s vysokou úrovní znečištění (např. v průmyslových oblastech) může být tvorba vitamínu D výrazně omezena.

Příznaky a důsledky nedostatku vitamínu D

Nedostatek vitamínu D může být dlouho bezpříznakový, ale postupně se mohou objevit následující potíže:

• Únava, slabost, bolesti svalů

• Bolesti kloubů a kostí

• Zhoršená imunita (časté infekce)

• Deprese, úzkosti, podrážděnost

• Problémy se spánkem

• Poruchy soustředění

• Zpomalené hojení ran

• U dětí poruchy růstu, křivice

Dlouhodobý deficit vede k osteomalacii u dospělých, osteoporóze, zvýšenému riziku zlomenin, kardiovaskulárním chorobám a možná i neurodegenerativním onemocněním.

Jak získat dostatek vitamínu D

1. Slunce – ale rozumně

Zdravé slunění by mělo být pravidelné a přímé, ideálně 15–30 minut denně, s odkrytou kůží (např. obličej, paže, nohy), bez opalovacího krému. Doba se liší podle typu pleti – světlejší typy potřebují méně času než tmavší.

Je důležité vyhnout se spálení a přizpůsobit dobu expozice intenzitě slunce. U některých lidí postačí 2–3 dny slunění týdně, u jiných je potřeba denní expozice.

2. Potravinové zdroje

V přírodních potravinách se vitamín D vyskytuje jen v omezeném množství:

• Tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky)

• Játra

• Vaječné žloutky

• Houby (pouze některé druhy pěstované na slunci)

• Obohacené potraviny (mléko, cereálie, margaríny)

Pro většinu lidí je ale příjem z potravy nedostatečný pro udržení optimální hladiny.

3. Doplňky stravy

Doplňování vitamínu D je často nezbytné, zejména v zimních měsících, u rizikových skupin nebo při potvrzeném nedostatku. Doporučené dávky se liší:

• U dospělých: 1000–2000 IU denně jako preventivní dávka

• U lidí s deficitem: dle doporučení lékaře, často 4000 IU a více

Optimální je měřit hladinu 25(OH)D v krvi a podle výsledku upravit dávkování.

Mýty a časté omyly o vitamínu D

„V létě není potřeba ho doplňovat.“

I v létě může být nedostatek, zvláště pokud se vyhýbáte slunci, používáte SPF, máte tmavou pleť nebo žijete ve městě.

„Stačí být venku.“

Nezáleží jen na tom, kde jste, ale zda sluneční světlo dopadá na vaši kůži. Pobyt ve stínu, za sklem nebo plně oblečení nestačí.

„Předávkování je běžné.“

Předávkování je velmi vzácné. Otrava hrozí až při dlouhodobém příjmu přes 10 000 IU denně. U většiny lidí jsou běžné dávky bezpečné.

„Jsem mladý a zdravý, nemůžu mít nedostatek.“

Nedostatek se může objevit i u mladých lidí, zejména u těch, kteří tráví hodně času uvnitř nebo se intenzivně chrání před sluncem.

Vitamín D je jedním z klíčových prvků pro zdravé fungování našeho organismu. Jeho nedostatek má dopad na imunitní systém, kosti, psychiku i celkovou odolnost. I když je léto považováno za ideální období pro jeho tvorbu, skutečnost bývá jiná – městský životní styl, nedostatečný pobyt na přímém slunci, používání opalovacích krémů a další faktory mohou způsobit, že náš organismus zůstává bez potřebného množství tohoto vitamínu.

Řešením je kombinace přiměřeného pobytu na slunci, vhodné stravy a případně doplňků stravy. Klíčem je pravidelnost, informovanost a uvědomění si, že moderní život s sebou nese určité nutnosti, které jsme dříve neřešili. Vitamín D už dávno není jen problémem zimních měsíců.

Prevence je vždy snazší než léčba – a v případě vitamínu D to platí dvojnásob.