Železo – Nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a transport kyslíku

Železo je jedním z nejdůležitějších minerálů v lidském těle. Bez něj by nebyla možná tvorba hemoglobinu – bílkoviny obsažené v červených krvinkách, která zajišťuje transport kyslíku z plic do všech buněk našeho organismu. Nedostatek železa může mít závažné důsledky pro zdraví, včetně únavy, slabosti, snížené imunity či anémie. Tento článek se podrobně věnuje významu železa, jeho funkcím, příznakům nedostatku, doporučenému dennímu příjmu i potravinovým zdrojům.

Co je železo a jakou má funkci v těle

Železo je esenciální stopový prvek, který se v lidském těle vyskytuje v malém množství, avšak jeho význam je obrovský. Největší část železa se nachází v hemoglobinu, kde plní klíčovou úlohu při vazbě a transportu kyslíku. Další železo je součástí myoglobinu (zásobárna kyslíku ve svalech) a enzymů, které se podílejí na buněčném metabolismu.

Hlavní funkce železa:

• Tvorba hemoglobinu a červených krvinek

• Transport kyslíku z plic do tkání

• Podpora energetického metabolismu

• Podíl na činnosti imunitního systému

• Antioxidační ochrana buněk

Doporučený denní příjem železa

Doporučený denní příjem se liší v závislosti na věku, pohlaví a fyziologickém stavu (např. těhotenství).

Nedostatek železa (anémie z nedostatku železa)

Nedostatek železa je nejčastější nutriční porucha na světě. Pokud tělo nedostává dostatek železa, nemůže produkovat dostatek hemoglobinu, což vede k chudokrevnosti (anémii).

Příznaky nedostatku železa:

• Únava a slabost

• Bledá kůže

• Dušnost při námaze

• Závratě

• Bolest hlavy

• Zhoršená koncentrace

• Křehké nehty a vypadávání vlasů

• Studené končetiny

Kdo je ohrožen nedostatkem železa?

• Ženy s těžkou menstruací

• Těhotné a kojící ženy

• Děti v období růstu

• Vegani a vegetariáni (nižší příjem hemového železa)

• Sportovci (zvýšené nároky na kyslík a regeneraci)

• Lidé s poruchami vstřebávání (např. celiakie, Crohnova choroba)

Zdroje železa

Železo se v potravě vyskytuje ve dvou formách:

• Hemové železo (živočišného původu): lépe vstřebatelné

• Nehemové železo (rostlinného původu): nižší vstřebatelnost, ale důležitý pro vegetariány a vegany

Potraviny bohaté na železo:

Živočišné zdroje:

• Hovězí játra

• Hovězí a vepřové maso

• Kuřecí maso

• Ryby a mořské plody

• Vejce

Rostlinné zdroje:

• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)

• Špenát a listová zelenina

• Dýňová a slunečnicová semínka

• Ořechy (kešu, mandle)

• Celozrnné obiloviny

• Sušené ovoce (rozinky, meruňky)

Jak zlepšit vstřebávání železa

• Kombinace s vitaminem C – např. přidáním citronové šťávy k pokrmům

• Vyhýbat se současné konzumaci kávy, čaje a mléka, které snižují absorpci

• Používání litinového nádobí – může zvýšit obsah železa v pokrmu

• Doplňky železa – při potvrzeném nedostatku, vždy pod dohledem lékaře

Železo je klíčový minerál pro naše zdraví. Bez něj by nebylo možné zásobování těla kyslíkem a správné fungování mnoha životně důležitých procesů. Pečlivý výběr stravy a sledování příznaků může pomoci předcházet nedostatku železa. V případech zvýšené potřeby či nedostatečného příjmu je vhodné doplnění formou potravinových doplňků.