Cvičení v létě: Hydratace, oblečení a suplementace

Léto je skvělým obdobím pro aktivní pohyb – delší dny, více energie a přirozená chuť být venku. Jenže horké počasí s sebou přináší i specifická rizika a nároky na tělo. Nesprávně zvolené oblečení, nedostatek tekutin nebo nevhodná suplementace mohou výrazně ovlivnit výkon i regeneraci. V tomto článku se podíváme na to, jak cvičit v létě chytře, bezpečně a efektivně.

☀️ Proč je cvičení v létě jiné?

• Vyšší teploty zvyšují tepovou frekvenci i ztrátu tekutin.

• Může dojít k rychlejší dehydrataci, přehřátí a únavě.

• Tělo je více náchylné ke ztrátě elektrolytů (sodík, draslík, hořčík).

• Na druhou stranu: léto přináší ideální podmínky pro venkovní aktivity a přirozený pohyb (běh, kolo, plavání, jóga na čerstvém vzduchu).

🥤 1. Hydratace: Klíč k výkonu i prevenci

Kolik pít?

• Běžně: cca 30–40 ml vody / kg tělesné hmotnosti denně.

• Při tréninku v horku: i 0,5–1 litr navíc na každou hodinu zátěže.

Co pít?

✅ Voda s minerály nebo iontový nápoj
✅ Neslazený zelený čaj, kokosová voda
✅ Elektrolytové tablety bez cukru

Čemu se vyhnout?

❌ Nadměrná konzumace energetických nebo slazených nápojů
❌ Kofein + trénink bez dostatku vody = riziko dehydratace

👕 2. Oblečení na letní trénink

Jak vybírat?

• Prodyšné materiály (např. polyester, bambus, merino)

• Světlé barvy – neabsorbují tolik slunce

• Funkční střihy – podporují odvod potu

• Kšiltovka nebo čelenka – ochrana hlavy před přehřátím

• Kompresní oblečení – může pomoci s cirkulací a regenerací

Tipy:

• Nepodceňuj ochranu očí (sluneční brýle s UV filtrem)

• Na delší aktivity venku zvaž opalovací krém odolný vůči potu

💊 3. Suplementace v létě – co má smysl?

V horku tělo ztrácí nejen vodu, ale i důležité živiny. Dobře zvolená suplementace může pomoci s výkonem, hydratací i regenerací.

Doporučené doplňky:

✅ Elektrolyty

• Sodík, hořčík, draslík – doplňuj zejména při delším běhu, cyklistice, HIIT

✅ Hořčík (magnesium)

• Pomáhá proti křečím, únavě a zlepšuje regeneraci

✅ BCAA (aminokyseliny)

• Chrání svaly při intenzivním tréninku na lačno nebo v horku

✅ Kreatin

• Pokud ho užíváš dlouhodobě, pokračuj i v létě. Pij ale více vody.

✅ Kvalitní protein

• Pomáhá doplnit bílkoviny po tréninku, obzvlášť když nemáš chuť na klasické jídlo

🧠 Bonus tipy pro letní trénink

✅ Cvič ráno nebo večer

• Mezi 6–9 hod nebo 18–21 hod je nejmenší tepelné zatížení

✅ Zkrať nebo uprav trénink

• Zkrať délku, přidej pauzy, sniž intenzitu, zejména při extrémních vedrech

✅ Poslouchej své tělo

• Závratě, bolest hlavy nebo extrémní únava jsou signály přehřátí

✅ Zvaž venkovní alternativy

• Cvičení ve stínu, u vody, v lese nebo plavání místo běhu

Létu přizpůsob trénink i regeneraci

Léto je výborným obdobím pro pohyb, ale tělo v horku pracuje jinak než v chladnějších měsících. Hydratace, vhodné oblečení a chytrá suplementace ti pomohou vyhnout se přehřátí, únavě i zbytečnému riziku. Nepřeháněj to s výkonem a dopřej si dostatek tekutin, minerálů i regenerace.