HMB – síla pro svaly, ochrana při tréninku i hubnutí

Co je HMB?

HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrát) je přirozený metabolit aminokyseliny leucinu, která je známá svou schopností stimulovat růst svalové hmoty. Leucin se po konzumaci v těle částečně mění právě na HMB – a právě ten má silné antikatabolické a regenerační účinky.

Zatímco leucinu potřebujeme gramy, HMB funguje už ve stovkách miligramů.

1. HMB a ochrana svalové hmoty

HMB je známý tím, že:

• Chrání svaly před katabolismem (rozpadem), zejména při:

  • kalorickém deficitu

  • intenzivním tréninku

  • dlouhodobé neaktivitě (např. úrazy)

• Pomáhá udržet svalovou hmotu během diety nebo stárnutí

• Blokuje činnost enzymů, které odbourávají svalové bílkoviny

✅ To ocení jak sportovci, tak i senioři, kteří ztrácí svaly s věkem (sarkopenie).

2. Růst svalů a síly

Ačkoli HMB není typický „objemový“ suplement jako kreatin, má prokázané vlivy na růst svalové hmoty, hlavně u:

• Začátečníků

• Osob s návratem po pauze

• Starších jedinců

• Při přetížení těla (např. extrémní tréninky, bojové sporty)

➡️ HMB aktivuje mTOR dráhu, která řídí syntézu bílkovin – tedy „stavbu svalů“.

3. HMB při redukci tuku

Velkou výhodou HMB je, že:

• Podporuje spalování tuků

• Udržuje svalovou hmotu během diety

• Snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu)

• Pomáhá tělu využívat více tuků jako zdroj energie

💡 Studie ukazují, že sportovci s HMB zhubnou více tuku než ti bez suplementace – a přitom neztrácí svaly.

4. Regenerace a výkonnost

HMB:

• Zrychluje regeneraci svalů

• Snižuje bolestivost svalů (DOMS) po tréninku

• Zvyšuje anaerobní výkonnost (např. sprint, HIIT)

• Může zlepšit VO2max a vytrvalost

➡️ To ocení nejen siloví sportovci, ale i běžci, cyklisté nebo kardiotrenující.

5. Pro koho je HMB vhodné?

HMB se hodí téměř pro každého, kdo chce udržet nebo podpořit svaly a výkonnost:

6. Dávkování HMB

Obvyklá dávka:

• 3 gramy denně – ideálně rozdělit do 3 dávek po 1 g

• Nejlépe: ráno, před tréninkem a po tréninku

👉 V netréninkové dny lze užít dávky rovnoměrně během dne.

⏱ Účinek HMB se projevuje už během 1–2 týdnů, ale nejlepší výsledky jsou při dlouhodobém užívání (3+ týdny).

7. Formy HMB – kterou vybrat?

Existují dvě hlavní formy:

💡 Na Evilo.cz doporučujeme free acid formu pro rychlejší účinek – např. před tréninkem. Pro dlouhodobé užívání postačí i klasická HMB-Ca.

8. Bezpečnost a vedlejší účinky

HMB je velmi dobře tolerovaný a bezpečný i při dlouhodobém užívání.
Ve studiích nebyly pozorovány žádné významné nežádoucí účinky ani při dávkách nad 3 g denně.

Nevhodné pouze pro:

• Osoby s vážným onemocněním ledvin nebo jater (nutné konzultovat s lékařem)

• Těhotné a kojící ženy – pro nedostatek dat

9. HMB vs. kreatin – co zvolit?

💡 Kombinace HMB + kreatin přináší synergický efekt – ideální např. pro silový trénink nebo rekreační sport.

10. HMB v potravinách?

HMB se v malém množství přirozeně vyskytuje v:

• Grapefruitu

• Alfalfa klíčcích

• Rybách

• Mléčných výrobcích

• Masu

Nicméně pro dosažení účinné dávky (3 g) by bylo nutné sníst obrovské množství potravin, proto má smysl doplnit HMB formou suplementu.

🟢 Shrnutí: Proč užívat HMB?

HMB je účinný a bezpečný doplněk, který:

• Chrání a udržuje svalovou hmotu

• Zrychluje regeneraci

• Podporuje hubnutí bez ztráty svalů

• Pomáhá seniorům i začátečníkům

• Funguje i bez silového tréninku – např. při dietě, nemoci, úrazu