Jak vybrat protein? Průvodce pro začátečníky i pokročilé sportovce

Proteiny jsou základními stavebními kameny našeho těla – tvoří svaly, kosti, enzymy i hormony. A pokud sportuješ, buduješ svaly, hubneš nebo se jen snažíš jíst zdravěji, pravděpodobně jsi už přemýšlel(a) nad tím, jaký protein si vybrat.

Na trhu je ale nepřeberné množství variant: syrovátkový, rostlinný, vícesložkový, kasein... V tomto článku ti přehledně vysvětlíme, jak se v nabídce zorientovat, co sledovat na etiketách a jak přizpůsobit výběr svým cílům i životnímu stylu.

1. Co je protein a proč ho vůbec suplementovat?

Protein (bílkovina) je makroživina, kterou tělo potřebuje pro:

• růst a regeneraci svalové hmoty,

• správné fungování imunitního systému,

• tvorbu enzymů a hormonů.

Proč užívat protein jako doplněk?

• Doplnění příjmu bílkovin, pokud jídlem nezvládneš přijmout dostatečné množství.

• Pohodlnost a rychlost přípravy – proteinový shake trvá připravit 30 vteřin.

• Podpora regenerace a růstu svalů po tréninku.

2. Kolik proteinu denně potřebujeme?

Doporučený denní příjem bílkovin závisí na aktivitě a cíli:

Příklad: Člověk vážící 70 kg a posilující 3–4× týdně by měl přijmout cca 120–150 g bílkovin denně.

3. Jaké jsou typy proteinů?

🔸 Syrovátkový protein (Whey)

Nejoblíbenější varianta. Rychle stravitelný, vysoký obsah BCAA (zejména leucinu), skvělý pro regeneraci po tréninku.

• Koncentrát (WPC) – nejlevnější, obsahuje i trochu tuku a laktózy.

• Izolát (WPI) – čistší forma, minimum laktózy, vhodný pro citlivější osoby.

• Hydrolyzát (WPH) – předtrávený, extrémně rychlé vstřebávání.

✅ Ideální: Pro většinu sportovců, po tréninku, při nabírání svalů.

🔸 Kaseinový protein

Pomalé vstřebávání (až 8 hodin), vytváří „zásobárnu“ aminokyselin.

✅ Ideální: Na noc, při dietě (dlouhý pocit sytosti).

🔸 Rostlinný protein

Zdroje: hrachový, rýžový, konopný, sójový, dýňový.

– Nižší biologická hodnota než syrovátkový, ale vhodný pro vegany a osoby s intolerancí laktózy. Často se kombinuje (např. hrachový + rýžový), aby obsahoval všechny esenciální aminokyseliny.

✅ Ideální: Pro vegany, vegetariány, alergiky.

🔸 Vícesložkový protein

Kombinace různých druhů – např. syrovátka + kasein + rostlinné zdroje.

✅ Ideální: Jako univerzální protein na celý den.

4. Podle čeho protein vybírat?

🧪 1. Složení a čistota

• Kolik % tvoří bílkoviny?

• Je protein bez přidaných cukrů, plnidel, umělých sladidel?

• Sleduj i přítomnost enzymů na lepší stravitelnost.

🍦 2. Chuť a rozpustnost

• Vyzkoušej menší balení nebo vzorky.

• Dobrá rozpustnost = žádné hrudky, snadná příprava.

🧍‍♂️ 3. Cíl uživatele

• Nabírání svalů → syrovátkový koncentrát nebo izolát.

• Hubnutí → syrovátkový izolát nebo kasein.

• Regenerace → hydrolyzát nebo vícesložkový protein.

• Veganská strava → rostlinný protein (ideálně kombinovaný).

💰 4. Cena vs. kvalita

• Drahý protein nemusí být nutně lepší, ale podezřele levné produkty často obsahují méně kvalitní suroviny.

5. Nejčastější chyby při výběru proteinu

❌ Výběr podle ceny místo kvality.
❌ Nečtení etikety (např. protein má jen 60 % bílkovin).
❌ Nevhodný typ pro svůj cíl (např. kasein po tréninku).
❌ Zanedbání stravitelnosti (problémy s laktózou).
❌ Spoléhání se pouze na protein a zanedbání celkové stravy.

6. Jak protein dávkovat?

• Po tréninku: 20–30 g (ideálně syrovátkový protein)

• Ráno nebo během dne: 20–30 g (vícesložkový nebo rostlinný)

• Na noc: 25–30 g kaseinu

💡 Tip: Běžná odměrka má cca 30 g prášku, což často odpovídá 20–25 g bílkovin (liší se dle značky).

Výběr správného proteinu není složitý, pokud víš, co hledáš. Zaměř se na svůj cíl, složení produktu a nezapomeň, že proteinový prášek je doplněk stravy, ne zázrak sám o sobě.

Začni kvalitním základem ve stravě, a protein využívej jako praktický pomocník. Ať už jsi začátečník nebo zkušený sportovec, správně zvolený protein ti může výrazně pomoci na cestě za lepší formou, regenerací i zdravím.