Kreatin: účinky, mýty a fakta

Kreatin patří mezi nejvíce zkoumané doplňky stravy v oblasti sportu a zdravého životního stylu. Je známý pro svou schopnost zlepšovat sportovní výkon, podporovat růst svalové hmoty a regeneraci. Přesto kolem něj koluje mnoho mýtů a polopravd. Jaké jsou tedy skutečné účinky kreatinu, a na co si dát pozor?

Co je kreatin?

Kreatin je látka přirozeně se vyskytující v těle, zejména ve svalech. Vyrábí se z aminokyselin a hraje důležitou roli při produkci energie během krátkodobých, intenzivních výkonů, jako je sprint nebo silový trénink.

Účinky kreatinu

1. Zvýšení síly a výkonu – pomáhá při opakovaných výbušných pohybech.

2. Podpora růstu svalů – přispívá k lepší regeneraci a zvýšenému tréninkovému objemu.

3. Regenerace – zkracuje dobu zotavení po intenzivní zátěži.

4. Podpora mozkových funkcí – výzkumy naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv i na kognitivní výkon.

Více o podpoře energie a výkonu se dozvíte v článku B-komplex: energie v jedné tabletě

Mýty o kreatinu

• „Kreatin je nebezpečný pro ledviny.“
  Studie ukazují, že u zdravých jedinců nepředstavuje suplementace kreatinem riziko.

• „Kreatin je steroid.“
  Není – jde o přirozeně se vyskytující látku, nikoli hormonální přípravek.

• „Kreatin způsobuje nadýmání a zadržování vody.“
  Kreatin zvyšuje hydrataci svalových buněk, což může působit jako „plnější“ vzhled, ale nejde o škodlivý efekt.

Jak kreatin správně užívat?

• Dávkování: nejčastěji 3–5 g denně.

• Forma: nejvíce ověřený je kreatin monohydrát.

• Načasování: je možné ho užívat kdykoliv během dne, důležitá je spíše pravidelnost.

Pokud přemýšlíte nad doplňky stravy, více o jejich bezpečnosti se dočtete v článku Jsou doplňky stravy bezpečné?

Kreatin a kombinace s dalšími doplňky

• Bílkoviny – základ regenerace a růstu svalů, více v článku Význam bílkovin pro organismus

• Hořčík – podporuje svalovou funkci a energii, přečtěte si Hořčík – kdy ho potřebujeme nejvíc

• Probiotika – zdravá střeva jsou důležitá i pro správné vstřebávání živin, více v článku Proč je probiotikum klíčové pro zdraví střev

Kdo může mít z kreatinu prospěch?

• sportovci zaměření na sílu a rychlost,

• lidé usilující o nárůst svalové hmoty,

• senioři (pro udržení svalové hmoty a kognitivních funkcí),

• vegetariáni a vegani – u nich je přirozený příjem kreatinu nižší.

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané a účinné doplňky stravy. Pomáhá zlepšit výkon, urychlit regeneraci a podpořit růst svalů. Mýty o jeho škodlivosti byly mnohokrát vyvráceny – při správném užívání je bezpečný a efektivní.